健美冠军指导书：力量训练速成：增长肌肉块与增长力量是有一定区别的。虽然像健美运动员这样训练，每组训练6-12次，每个部位每5-8天训练一次，可以同时促进肌肉块和力量的增长，但是训练者还是可以通过一定的调整，在保持肌肉的同时，把训练重点放在力量的提高上。采用更低的次数，在两次训练和两个训练组之间采用更长的休息间隔，能够比纯粹的健美式训练获得更大的力量增长。健美运动员进行力量训练的好处显而易见。你获得的力量越大，你能施加在肌肉上的压力就越大，而肌肉上的压力越大，肌肉的增长就越多。虽然低于6次的力量训练确实不会显著提高肌肉体积，但是实际上如果你在低次数训练中变得更强壮有力，那么你也可以把这种力量带到高次数的训练中。换句话说，如果你在3-5次的卧推训练中提高了自己的力量，那么你绝对可以在6-12次的训练中举起更大的重量，或者用之前觉得很大的重量完成更多的次数。作为一个健美运动员，如果每年两次，每次花3-4周的时间进行侧重增长力量的训练，那么他会变得更加强壮有力，从而比那些全年都采用“纯粹”的健美训练的人获得更大的肌肉增长。

力量的提高与每组的次数有关。通常说来，次数越低，力量提高的越多。每组低于6次会让身体产生力量上的适应，所以希望增加纯力量的健美者就应该以每组3-5次的基本训练动作为主，比如深蹲、腿举、推举、卧推、俯身划船、引体向上和硬拉等。此外，组间休息时间也会严重影响你能够使用的重量。显然，一个用500磅重量做了6次腿举的人，需要足够长的休息时间，才能够使用相同的重量完成下一组。然而，如果还是同一个人，用500磅做了6次腿举，组间只休息了一分钟，那么他很可能在下一组中无法完成6次。在力量训练中，你的组间休息时间越长，你能够举起的重量就越大。很简单。力量举运动员在完成卧推、深蹲和硬拉这些主要动作的超大重量组时，组间休息5分钟以上是常有的事儿。实际上，我的一个朋友，马蒂·乔伊斯（Marty Joyce），前硬拉世界纪录的保持者——以168磅的体重硬拉735磅——在使用600磅的重量做每组3次的深蹲时，组间休息长达10分钟。虽然这对于想获取一定力量的健美运动员来说可能有点太长了，但是很显然，组间休息时间长有一个非常显著的优势，那就是能够让肌肉和神经系统获得最大的恢复，从而产生最大的力量增长。

为了把力量训练和健美训练结合起来，你可以在纯粹的力量举训练计划中增加更多的训练动作，既包括低于6次的低次数，也包括接近10次的正常的健美训练次数。不过，因为训练的重点是力量，你需要把每周的训练次数降低到4次，放在周一、周二、周四和周五。这样能让你每周休息三天，周三、周六和周日，获得充分的休息以促进身体的恢复。并且为了防止你的训练受到不利影响，我提醒你，绝对不要做有氧运动！有氧运动不仅会影响力量的增长，而且还会阻碍肌肉围度的提高。在非赛季的肌肉围度或力量的训练中，不要做有氧运动！

下面给出了在力量训练阶段身体部位分组的三种方式。第四个例子对于提升力量也有很好的效果，而且还能让你多休息一天。我还为你提供了一个包含了训练动作、次数以及组间休息时间的详细训练计划的示例。坚持使用这个力量训练计划3周，甚至是5周的时间——每年两次。当再次回归到传统的健美训练时，你会看到肌肉围度的增长。