里约跳水冠军吴敏霞推荐！缓解下背部疼痛的拉伸图解：
经常跑步的小伙伴们，相信你们都有这样一个感受，那就是跑步的时候, 下背部（lower-back）会感到有压力。很多时候，这是由于下背部肌肉紧绷或无力造成的。如果不加注意，跑步时间久了，可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。

X符号表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。


如何缓解下背部疼痛如果感觉到下背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。另外，还应该试着每天利用小段时间来运动。

除此之外，拉伸对于缓解下背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸，就能让下背疼痛慢慢远离你。里约奥运冠军吴敏霞大力推荐！

1拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

注意事项

 腿部要与腹股沟对齐。 膝盖不能过度弯曲。 背部的拱度不能不够。 骨盆的位置不要偏移。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖
警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。

2拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

注意事项

 身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。 身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。 腿部向胸腔方向上提的距离不够。

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。

警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。

3拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

注意事项

 腹部要收紧，不然出现弓腰现象。 收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。 膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。 初始姿势膝关节的弯曲度不够。 后腿从墙面滑落倒向一侧。

警告如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。

4拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

注意事项

 向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。 上半身前倾时膝盖不断弯曲。 放在地上的腿所处位置要靠后。

警告在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。

里约跳水冠军吴敏霞告诉你

下背部疼痛首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，就能保持良好张力，维持脊柱处于良好的中立位，缓解下背疼痛，减少腰部受伤的机会。

内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社。更多关于肌肉拉伸、疼痛消除与预防的内容，请参阅本书。



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