「知聊八点半」实录 | 奥运冠军何冲与营养师包静独家揭秘：中国跳水「梦之队」何以长盛不衰？：

时间：7 月 6 日晚间 8：30「知聊八点半」
主持人：中央广播电视总台中国交通广播主持人 @高小雅
嘉宾：奥运冠军、青少年体能素养专家 @何冲、中国注册营养师、运动员营养师 @营养师包静
主题：奥运冠军如何评价中国跳水队的表现？中国跳水队的新老交替是不是顺利完成了？未来的中国跳水队还有哪些期待的表现？......

中国「梦之队」持续保持强劲实力有何秘诀？

中国交通广播主持人高雅：泳联世锦赛中国队包揽了 13 块金牌，中国「梦之队」可以持续保持这种强劲实力，有何秘诀？

何冲：纵观整个世锦赛三十多年历程，从最早开始只有四个项目：女板、女台单人和男台、男板单板，到今天的 13 个项目，对跳水的发展是不断在推进的。同时也希望世锦赛可以创造更多的项目和更多的可能性，让更多的人关注到跳水，或者说是让喜欢跳水的人可以持续保持对于跳水的喜爱。

随着现在的发展，我们可以看到很多新鲜的项目，比如男女混双和男女全能。所有项目的加入，都在推进跳水发展。从高敏时代到现在中国跳水队其实是有几个峰值的。一开始的峰值是我们跳水进入世锦赛以后；紧接着到中期，中国队拿的金牌非常少，特别是在 2000 年前后的阶段，进入中国的低迷期。但当时国外跳水是一个发展高峰期，那时迎来了整个国外跳水运动员的一个崛起，这给我们中国跳水队带来了非常大的压力和水平上的压制。直到 2003 年以后，开始进入到我们中国跳水的高峰期。

再到现在的 2022 年，我感觉中国跳水队是越来越强盛，而国外的运动员选手迎来了一个寒冬。我们可以看到，其实这一届的运动员没有太多优秀的新鲜面孔，反而都是一些在我退役之前就基本已经在观众面前出现了的老面孔，他们也是勉强一直持续在现在的赛场上。可以看到，其实对于现在的中国运动员来说，压力不大。现在反而是成为了国外运动员的寒冬。这可能也和现在国外运动员接受的训练难度变低有关。比如随着跳水的发展，难度越来越大，裁判的要求也越来越高，导致国外的选手有一点跟不上我们中国跳水队的步伐了。

所以我觉得现在中国跳水队将会迎来很长时间的一个高峰期，但有可能不是同一波运动员有这么高的高峰期。这样的高峰期也意味着会让中国跳水队更新换代更快。因为随着要求变高和项目增多，中国跳水队会的队内淘汰率变高。但也正是因为这样我们中国跳水队会迎来一个比较长的辉煌时期。

高雅：这次世锦赛我们派出的都是比较年轻的队员，中国跳水队的新老更替算是顺利承接下来了吗？

何冲：中国跳水队的传统都是以老带新的。这届世锦赛我们可以看到老运动员依然还有曹缘、杨健在。曹缘二十七八岁其实年纪不是特别大。

这届世锦赛里 30%-40% 的运动员是有奥运会经历的。无论是全红蝉还是陈芋汐都有奥运会经历。每两届世锦赛，基本都会有全新运动员参加。这是因为运动员基本上在奥运会结束后的一年都会迎来世锦赛，世锦赛是作为一个周期考量的第一站。

比如奥运会结束以后可能会有一批运动员选择退役，然后会迎来一批新鲜血液，而这批新鲜血液在经历漫长的冬训后，参加的第一场世界级的综合性比赛就是世锦赛。这也是对于这批运动员的一个考察。

世锦赛是一个水上综合性项目的比赛，有游泳、水球、花样游泳、公开水域跳水等很多的比赛。很多时候我们的比赛都是单一项目，跳水只会碰到跳水的人。但对于这种综合性项目比赛，运动员会有紧张感。很多项目的运动员在一起的时候，就会带来一些心理上的压力，这对于一个优秀运动员和一个即将崛起的运动员来说，是非常重要的考量。你是否能承担得起未来四年、甚至是下一届奥运会的一个顶梁柱，或者是承接老一辈传统的那一个人，世锦赛就成为了一个非常重要的考量之一，也是一个起点。所以这一站对于所有的新鲜血液的运动员来说，都是很重要的比赛。

今年很多比赛都没有举办，世锦赛虽然对于年轻运动员来说是一种考验，但是却没考验到太多的东西。外国的运动员基本上没有太多优秀的新面孔出现，所以给他们带来的压力略小。

高雅：对中国跳水队未来发展有什么期待？

何冲：只能期待有更多的项目出现，或者能获得更多的金牌。我们每一次比赛都希望少一点遗憾。这次我们包揽 13 块金牌，下一次有可能就变成 14 块或者 15 块。当我们拿到 12 块的时候就必须好好总结一下。

因为我们中国跳水队有一个特别好的传统，就是这场比赛我没比好，教练就会跟我们说「回去好好总结」，当我们把这场比赛比得很好，表现得很好的时候，教练依然会跟我们说，「回去好好总结」。同样的一句话，代表的意思是不同的。

所以我觉得我们的教练非常有智慧。通过很简单的一句话，能让我们在比得不好时有一个平稳的心情，让我们能去接受这样一种挫折；在我们比得好时，也能尽快地让起伏的心态回归到平静，这场结束了就是重新出发。希望年轻运动员在达到一个成绩高度后，能尽快回归到比较平稳的心态，可以继续以一个初心，以一个初出茅庐的状态来面对每一年的比赛，或者每一场比赛。

高雅：本届世锦赛 18 个跳水运动员中有 15 个都是 00 后，这是不是说明跳水运动员从青少年时期就要开始培养了？

包静：我觉得对于青少年的体能培养，是需要我们尽早地去接触一些体育锻炼，甚至包括一些体育训练。以前我们可能对于营养并不是非常重视，但现在我们国家队对于营养这块非常重视，有一句话叫「吃饭也是训练」，吃饭已经提到训练的高度了。所以营养和体能的结合，还是非常重要的。当然，我们从小要进行体能或者体育的锻炼，我们的营养也是一定要跟上的。

何冲：我很同意静姐说的。我们要把人群区分开。如果你从小立志或者父母立志让自己的孩子走竞技体育这条路，那走的方向是不同的。

我也是一个父亲，我们家孩子今年 7 岁。我培养孩子做运动是希望她可以更好的掌控自己。越早开始，就越早地可以掌握自己。从小开始做运动的运动员和从来不运动的孩子是有区别的。回归到我们本身，一个 10 岁的运动员和一个不做运动的 10 岁的孩子，他的行为能力是有非常非常大区别的。

一个普通孩子，当他热爱运动的时候他会对这个运动产生兴趣，从而去坚持和喜欢一个项目。但对运动员来说，运动是分年龄层次的。比如技巧性项目，跳水、体操这类型是越早开展越好。我是在 6 岁时就开始了，这个阶段最适合做柔韧性训练。跳水和体操对柔韧性的要求都非常高，在这个阶段开始练习技巧性项目，也能更好让我们的柔韧性达到一个峰值，在六七岁柔韧性达到峰值以后，就能更好地接受跳水训练，空翻等所有动作都是带柔韧性的。

现在的运动员都普遍年轻化，这是一个趋势。比如我们知道有女子、男子同时有跳板、跳台几个项目。像女子跳台出成绩的年纪在 14-16 岁，男子跳台出成绩是 16-20 岁；到了女子跳板，出成绩的年纪在 18-23 岁，而男子跳板是 20-25 岁。

每个项目之间有年龄的分层。可以看到女孩 14、16 岁的时候已经出成绩了，这正是她出成绩的年纪，不要觉得一个运动员 14 岁就很厉害了，其实 14 岁在中国跳水队高水平的运动员是非常多的。我希望大家可以关注跳水，而不是关注某一个人很出色。其实对中国跳水队来说，出色的运动员比比皆是。

我呼吁更多人如果不想要走运动员这条路的话，可以做适当的运动、喜欢的运动。但不要过度训练，过度训练会导致受伤。所以我们需要有比较规范的训练模式，一个普通人的训练量、训练时长、训练动作和职业运动员完全不同。

高雅：跳水相比其他项目，对年龄的要求会比较低，原因是什么？

何冲：跳水这个项目的年龄要求非常严格，所有的跳水运动员基本都是在 6 岁、7 岁，最晚不到 8 岁就必须要开始了。因为他从接触跳水到能参加比赛整个周期非常长。他从知道跳水到入水，从 3 米、5 米、7 米、10 米到学会翻一周、两周、三周、三周半，这个过程需要将近十年。如果天赋好可能要 7、8 年，这是一个非常长的周期。反而回头看羽毛球、网球、乒乓球，可能 10 岁、11 岁、12 岁开始都不晚。

青少年和儿童的体能训练如何培养？

高雅：什么样的孩子适合练跳水，需要具备什么素养？

何冲：我觉得取决于父母。因为练跳水的初期非常困难，要开韧带。我家孩子在 6 岁时就开始开韧带，这个过程是极其痛苦的，她妈妈天天在旁边流眼泪，说不要再压了。我就天天压一点点。这是一个很难的过程。

首先父母得接受孩子在痛哭和叫喊「我不想练了」。我作为一个 80 后，一开始学跳水的时候教练说「你想玩水吗」？然后我就去玩水了，玩着玩着我就练了跳水。现在很多人过来练跳水，我都会问「你害怕开韧带吗？你害怕高吗」？我们那时候父母比较能接受孩子吃这个苦，可以去尝试一下，孩子哭哭闹闹都很正常。但对现在的父母来说，一看到孩子哭或者不舒服，许多父母是接受不了的。所以如果父母能忍受孩子在自己面前痛哭的话，可以尝试让孩子练习一下跳水，跳水是一个非常优秀的项目。

现在很多父母担心自己孩子练不了，但其实现在接触跳水的孩子比我们那个年代要多。现在的孩子从常态的饮食，以及接触运动的年龄，比我们那个年龄更早。现在很多孩子从两三岁开始，报很多早教，在很安静的环境下做一些辅导式的运动，让他很早的时候就对运动产生兴趣。而接触高难度的项目里，孩子更多，我觉得现在孩子对于运动接受的能力比我们那个时候要高。

高雅：什么时候应该开始对孩子进行体能训练？体能训练是不是需要分年龄层？

何冲：那就越早开始越好了。体能训练或者是体能素养培育大概在 3 岁左右。当孩子可以独立完成动作时，就可以开始培养他做一些简单的平衡训练或者四肢同时进行的一些运动。这是非常好的一个年龄段。

6-7 岁的时候，就可以让孩子接触一项运动。从 3 岁左右开始体能素养培养一直持续到 6-7岁，这个时候孩子的模仿能力和接受能力已经到达了一定的阶段。这时可以让孩子选择接受一个运动项目的培养。我家孩子是在 5-6 岁的时候开始学习了一项运动。之前基本上都是带着她玩或者给她做一些平衡训练，让她更早地开始能掌控自己的肢体。比如手、脚在地上可以同时运动。其实我们在开发他的大脑，让她的大脑更容易支配他的四肢，这就是在培养他体能的素养。

到 6-7 岁的时候，孩子有模仿能力了。因为学习运动更多时候需要的是模仿能力。教练可能会教做一个动作，他能不能模仿？模仿久了他就会通过他的视角来看这些教练教的动作，从模仿过渡到自身，这时候就可以开展一个比较持续性的运动了。

很多人和我说「我们家孩子三四岁了，我看很多机构里，三四岁的孩子就去打网球了」，其实过早开始运动对孩子是有一定伤害的。因为他的骨骼正在发育，当孩子掌握不了动作的时候，有可能一个动作原本应该这样，但因为他控制不了自己，可能会做过多的动作让他自己受伤。开始进行体能素养培养在 2-3 岁，等到 6-7 岁以后再让孩子接触项目来进一步培养。这是一个比较科学的培养节奏。

包静：也是有年龄划分的，在每个时期的敏感度还是不太一样的。孩子如果过了那个敏感期再去训练，可能没有太大的帮助了。每个阶段都有敏感期，在敏感期孩子就要做一定的训练，等将来他具备了好的运动的能力，他在运动习惯以及运动的表现上都会不太一样。

高雅：包老师认为体能训练对于青少年和儿童来说，它的重要性和必要性在哪里？

包静：体能是一种身体运动的能力，是需要开发的。就像我们学习之前要进行阅读习惯的培养，体能是运动习惯的培养和运动能力的培养，就是我在具备了跑、跳、投掷的能力，我的灵活性、柔韧性有了一定基础以后，再开展一些体育项目就可能会更容易上手，也更不容易受伤。孩子总是对自己比较擅长的东西会更感兴趣，他具备了这个能力以后，他再去做这些运动的时候，他也不会反感。

所以我觉得体能训练还是很重要的，现在一部分家长对培养孩子学习体育项目有一些误区，让孩子可能过早的选择了一个项目，但是实际上孩子在正式练项目之前的体能培养还不是很到位。孩子的生长、视力，其实都和体能锻炼是有关系的。我们需要每天去户外进行一到两小时的运动和体能的锻炼。

体能训练中，营养搭配如何安排？

高雅：体能训练过程当中，营养搭配是不是也是非常重要的一个方面？

包静：对于儿童和青少年的营养来说，我们接触到的家长其实误区还是挺大的。可能出现在两个方面：要么太注重了，孩子都还没怎么练就开始各种补了；还有一类家长不太重视，孩子已经练了两三个小时了，可是能量都不给他补够。现在就有两种比较极端的方式。

其实我们对于儿童的营养方面，也要按照他的供给量以及运动量来补足；而且结构要吃对，搭配也要做好，虽然说青少年和儿童不是复制版的大人，但是原则是类似的。

「中国居民平衡膳食指南」今年已经更新到 2022 版了，里面有针对不同年龄层对膳食结构和比例的建议，分为了：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋类，奶类及大豆坚果类，还有盐和油。这些类别的摄入都是有一个标准的，建议家长朋友去了解一下，我也会陆续在本站平台展示和讲解给大家。

我是认为科学饮食，其实也是一个人的科学素养，这些我们也应该给孩子去解释。我会买一些相关的饮食相关的绘本，让小孩从小知道什么是碳水化合物，什么是蛋白质，什么是脂肪，它们都有什么作用。孩子从小经历了这些学习以后，会对自己的饮食有一个最基本的认知，然后我们再慢慢引导他。

我之前去日本参观他们的食育，就做得非常好，从幼儿园开始，小孩子就要全程参与饮食。从种植、收获，到上桌，再到营养素的构成，他们在这方面的开发非常早，这样也对他们将来的生长发育也好。如果再结合体育锻炼，这就会让孩子有非常健康均衡的发展。

高雅：如果给一个 2-3 岁正在进行体能训练的孩子一份食谱，您会如何建议？

包静：对于两三岁的孩子到底应该怎么吃，我们可能需要参照更个性化的需求来做。因为他生长的速度也不太一样，有的可能生长快，有的生长慢，有的可能超重了，有的很消瘦，每个人的建议都不太一样。

高雅：有没有比较有益的食材？

包静：我们讲还是一个结构，你每一顿饭，都得有主食（谷薯类），有蔬菜类，有水果类，有畜禽鱼蛋豆类，还需要天天喝奶。尤其是青少年儿童，我们建议每顿饭都有以上几类。我经常在课上跟同学讲，没有一个食物是可以替代其他食物的。我们人从出生，只有前六个月靠母乳这一个单一食物，可以满足我们所有生理需求的，但是脱离了母乳以后就要讲究营养的均衡，也就是围绕谷薯类，鱼肉蛋豆，水果，蔬菜，还有奶类等等，都要搭配起来吃。

饮食是一个结构，而不是一类食物或一种食物。大家如果对这个有兴趣，可以在网上买一个营养的膳食餐盘，那个餐盘上四个格子，非常清楚，你的主食在哪儿放，蔬菜在哪儿放，水果在哪儿放，肉在哪儿放，而且是有一个比例的，就按照那个吃，结构不错，基本上问题不会太大。

高雅：专业运动员平时的饮食是不是管控的特别严格？

何冲：运动员首先有一个规矩是，不允许在运动队之外的地方吃饭。我们的食堂是自助餐式的，每天会有蔬菜和各种主食和肉来提供给运动员去选择。

其实运动员更多的时候是要让自己吃好，除了女生。因为女生要控制体重，她每天必须要吃，但不能吃饱。她吃了以后，还得有足够的营养来帮助训练，这就是刚才说的运动补剂。女生 14-16 岁是一个非常重要的年纪。是出成绩的年龄，同时也是在发育期的年龄。但对跳水来说，胖二两对运动表现都会差很多。有时候运动员的饮食结构是单一的，就是吃点蔬菜、吃点肉、吃点米饭。但是我们同时又有很多选择。我们只要把自己吃好，有足够的能量给我们就行了。

高雅：运动员吃东西真的会拿吸油纸把油吸掉再吃吗？

何冲：少，我们食堂连油炸的东西都比较少。回想一下我二十多年的运动生涯，我在食堂基本没有吃过油炸的东西。

高雅：对于一般热爱锻炼的年轻人或者正在从事运动相关的职业的人，是不是油炸食品也不能碰不能吃？

包静：这个取决于你对自己体重控制，还有对锻炼的意志力有多强。没有哪个食品是一定不能吃的，它只要是存在即合理，但是我们可以控制它的量。

何冲：我也要吃，我退役以后经常吃一些垃圾食品，其实这是一种热量管控。减肥是什么？减肥就是我今天的消耗和我的摄入产生一个差。管口主要看你自己个人，不是说油炸的东西一定不健康，只是油炸可能会让你长胖，长胖其实就是不健康。你不能把油炸的东西变成你的日常饮食，偶尔吃一下，存在即合理。油炸的东西是满足你口齿欲，只是单纯的满足，而不是它没有存在的必要。

高雅：对于像全红蝉、陈芋汐这种处在发育期的运动员，身体发育会不会对训练和比赛产生影响？

何冲：必然会影响的。对于女生来说，在这个阶段就是要少吃，然后保持运动量；而男生在这个阶段就是要多吃和狂练，主要是训练的方式不同。女生在 14-16 岁在保证完成训练量的同时要控制饮食，来让自己平稳地度过发育。而男生的发育期是在 16-18 岁。他的发育期是力量的发育期，对于男生来说力量的发育就是要多吃，多练。这个时候就会让男生有一个非常大的跨越性。

其实看得出来，跳水是一个很小就开始的项目，所以运动员普遍都不太高，是因为我们在很小的时候就已经开始了超大量的训练，导致我们吸收的营养只能跟平常的消耗达到一个持平。当我们生长发育的时候，我们的营养如果不能超过我们的消耗，那你的生长肯定是不如普通人的。

这是一个让人难以抉择的一种问题。你看练习篮球的孩子都是十几岁才开始的，在生长发育阶段他比我们多出来六七年的睡觉、营养充足，所以就会比我们长得高。跳水最高一米七，篮球一看都一米九几，这就是一个差距性。

高雅：对于还在发育期或者退役的运动员来说有没有营养饮食搭配上的建议？

包静：像国家级的运动员是一直处在极端的训练和极端的营养消耗的特殊人群。我们从运动员的角度来讲，女性 14-16 岁、男性 16-20 岁是最容易出成绩的时候。这个时候正是运动员生长发育的时期，他对营养的需求是一个动态的。他们的营养既要满足这种高消耗、超负荷的训练强度，又要兼顾他身体发育的这种变化，还要保证运动员的体重控制，尤其是体脂肪要保持在一个比较合理的范围。特别是女队员，青春期的体重和体脂受激素和发育的影响会产生一个比较大的变化，我们单纯的靠减少能量摄入，又会带来运动表现的负面影响。因为一旦能量达不到，你的运动表现一定是要受到影响的，包括对你的心理影响也都是非常大的。

这个时候我们的营养可能就非常要讲究了。一般会对运动员进行比较详细的评估，包括你的膳食调查，体重体脂的监测，还有一些生化检测的指标。这个评估也是动态的，方便及时对一些微量营养素做出调整。通常对于跳水队员来讲，也有一些补剂，大部都是是糖、维生素，蛋白这些，此外，肌酸，支链氨基酸，谷氨酰胺类是根据运动员情况选择的。

退役之后，运动员需要维持一个身体的吃动平衡。就是吃进去多少，得把它消耗掉，如果一旦我吃多了，消耗不掉，那肯定就会长胖。还是要管住嘴，迈开腿，就能让我们的身体比较健康。

何冲：其实作为运动员来说，营养师都是给食堂的厨师搭配的、告诉厨师，怎么样把今天的饭菜做出合理的营养搭配来供运动员选择。对于现在的普通人来说，营养的一些概念是一种价值观的传递。

跳水因为高强度训练，可能就长不高，这是一种生理现象的表现，但也没有绝对。当然，如果我们没有营养师给我们搭配营养，有可能我们会更差，营养师的饮食搭配不仅补充了我们的消耗，同时也可以达到我们的营养要求。

但是运动员是具备特殊性的，每个项目都是。所以很多时候无论是什么样的参考值，回馈给运动员时其参考价值都会偏差于普通人。所以运动员的参考价值是给更多运动员去参考的。

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水花消失的秘诀是什么？

何冲：压水花是有技术的，这个技术众所周知。但是为什么中国跳水运动员就是比国外运动员好？或者压水花压得让你更觉得它好像真的消失了呢？

这是因为外国运动员一天的训练量大概跳 100-200，而我们中国运动员一天练 700-800，这就是我们让水花消失的一个基础和储备。所以你问我水花消失术为什么这么厉害，我们是用训练量堆积出来的水花。

有百分之七八十的跳水运动员手腕、肩膀都骨折过、脱臼过，为什么？从 10 米台跳下来，手的冲击力是 500 公斤。我们都知道水是有密度的，所以当我们的手击在水面上的时候，那 500 公斤就好像你砸在水泥地一样。我们手触碰到水的瞬间，其实跟砸在水泥地上的感觉是一样的。我们每天有这么多强度的压水花的训练，如果还压不好，教练就要跟我们好好总结一下了。

男跳水运动员的标准体重是多少？

何冲：男子跳台普遍体重在 110-120 斤之间。在这个标准当中会比较有一个舒服的状态。而男子跳板体重在 120-140 斤，我就是 140 斤。

其实体重不同，类型也不同。我可能体重比较大，是属于节奏型的。所以我在跳板上起跳高度也是最高的，因为我可以利用体重让我的跳板下沉得更多，它反弹的高度也会更高。体重越轻，用到板的力量就越少，这是必然的。

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