健美冠军指导书：个人赛流程-预选赛：每一轮比赛都有相应的一套规则和流程，参赛者在台上时必须要遵守。规则可能不同，并且会经常性地更新（本节的内容可能会过时或者不完全适用于某些比赛），所以关于比赛的细节请联系比赛的主办方。

在比赛中，裁判关注什么？

1. 肌肉发达程度（肌肉发展良好，形状匀称，体脂低，肌肉分离度好）

2. 线条清晰度（皮肤很薄，能够显示出肌肉的细节，比如肌肉拉丝——即使肌肉不是很发达，这一项也可能得很高的分数）

3. 对称性（漂亮的体形——身体的左右两侧是否对称？）

4. 比例（每一块肌肉的大小和形状与其他肌肉协调一致——例如，三头肌跟二头肌相比是过大，过小，还是正合适？）

5. 均衡度（身体上半部分与下半部分的发展是否相协调？）

6. 体型（参赛者是否具有适合健美的基因——宽肩、细腰、长肌腹、修长的大腿，等等）

7. 肌肉量（身体上所具有的肌肉量）
预选赛（第一轮，上午）

初评

裁判长会要求同一重量级别（一次评判一个级别）的参赛者全部走到台上，肩并肩地“自然站立”。参赛者可能会被要求背向裁判自然站立。这可以为裁判提供对于参赛者的第一印象，同时也可能产生一个初始的排名。

正向自然站立

1、身体直立，不要无精打采。

2、背阔肌和手臂自然外展，但是不要过度；手臂过度外展可能会让你显得笨拙、别扭和不专业——这样做也会让肩和腰的差异变小。

3、胸肌不要过度绷紧，因为这样会让胸肌挤在一起，导致上半身的宽度变小。

4、三角肌和手臂肌肉适当绷紧。

5、旋转手腕，让掌心略向后；这样可以使上臂和三角肌侧头向内旋转，让手臂和三角肌看起来更厚实、更饱满。

6、在收缩腹肌时，先将腹部稍微向内吸，然后再收缩肌肉；如果收缩腹肌时不吸腹的话，会导致腹直肌和外斜肌向外突出，使得腰部变宽。

7、收缩股四头肌和小腿肌，但是膝盖要微曲，不要锁死，以保持一个看上去更加自然和舒适的站姿。
背向自然站立

1、身体直立，背阔肌自然外展，但是不要过于夸张。

2、背部保持平直，不要前弓，因为这样会让背部显得肌肉比较少，也会显得背比较窄。

3、稍微收缩肱三头肌和三角肌后束，以凸显肌肉线条。

4、收紧腹肌，以便呈现出下背部的线条。

5、收缩臀肌，以减小臀部的宽度；不过只有臀部脂肪非常少的时候才能这么做，否则会让脂肪变得更加明显。

6、收缩腘绳肌（只要膝盖保持微曲就很容易做到）。

7、收缩小腿肌，方法是脚趾先伸展然后再抓地。稍加练习，你就可以在不弯曲膝盖的情况下，很容易地收缩小腿肌，并展示出漂亮的肌肉线条。在做其他后展动作的时候也一定要记住这一点。
自然站立比大多数人想象的都要累，因为在这一轮中，健美运动员可能需要收缩全身肌肉，保持20分钟甚至更长的时间。一定要记住，始终不要让肌肉完全放松下来，甚至在后台时也是如此，因为你根本不知道裁判什么时候会看你并做出决定。