宅在家怎么练，这有一份奥运冠军带你锻炼大全！｜运动研究社：
眼下健身瑜伽门店复工难待，宅在家里面锻炼变成了每一个小伙伴的不二之选，尤其是刚刚过去的春节档，虽然没有了串门走亲戚，但是估计多鱼多肉还是少不了的。

除了中小学老师们的网课，各路明星们也都已经在线营业了，今天我们就给大家整理了一份奥运冠军和明星们的锻炼大全，从头到脚，全方位武装，赶紧练起来吧！
PS：鉴于动作难易程度对每个人不同，大家可以自行选取锻炼次数与组数，适当调整，开始吧！

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1

◎ 乒坛大满贯张继科

◎ 2012年伦敦奥运会乒乓球男单、男团冠军
◎ 乒坛大满贯得主（夺得过奥运会、世乒赛和世界杯三大赛单打冠军运动员的美称）。

◉ 核心腰腹马甲线 ◉
◉ 一、核心腰腹，猫式平衡▲

【1】、双手支撑跪姿准备，吸气时候左腿向后蹬直，同时右手向前伸直。

【2】、呼气回正后，左膝盖与右手肘碰触，整个动作注意保持腰腹的收紧。

【3】、动作15次×3组/每日，可加强腰腹核心，舒缓腰背酸痛，数量根据个人情况适当调整。
◉ 二、核心腰腹，仰卧直腿旋转▲

【1】、仰卧于垫面，保持肩膀和手臂不要离开地面，依靠腰腹力量左右旋转双腿。

【2】、初学将双腿旋转到离地面45度即可，注意始终保持腹部的收紧、动作连贯。

【3】、动作10次×3组/每日（左右为1次），可以加强腹部力量，锻炼腹肌，数量根据个人情况适当调整。

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2

◉ 肩颈改善 ◉
◉ 一、肩颈改善，俯卧抬手▲

【1】、俯卧胸部略微抬离于地面，将双手在头前方和两侧相继抬起。

【2】、头部保持微抬，每2次为一个动作，同样要注意腰背肌肉的收紧，避免将上抬时的过多压力转嫁在腰背，寻找肩背部发力的感觉。

【3】、动作20个×3组/每日（抬2次为一个），可以改善肩颈疼痛，圆肩驼背。
◉ 二、肩颈改善，俯卧下拉▲

【1】、这个动作有点类似于健身房的坐姿下拉，不过我们改为家庭版的俯卧下拉（靠近脚的方向为下）。

【2】、感受背阔肌与肩胛骨的下拉，将注意力集中在背部，头部保持微抬。

【3】、动作20个×3组/每日，可以改善肩颈疼痛，腰背疼痛。

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3

◎ 体操吊环王子陈一冰

◎ 2008年北京奥运会团体冠军
◎ 2008年男子吊环北京奥运会冠军

◉ 开肩美背 ◉
◉一、开肩美背，站姿背握手▲

【1】、打开双肩，双手交叉握住，将双手向后从头部缓慢向背后下探，在极限处保持10-15秒。

【2】、将双手张开在腰后交叉，尽可能打开双臂、向后舒展肩膀，再保持10-15秒。

【3】、动作20个×3组/每日（每一处停留10-15秒为一个），可以改善含胸、圆肩、提升气质。

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4

◎ 长腿女神惠若琪

◎ 前中国女排队长、2016年里约奥运会金牌

◉ 开肩矫背划船 ◉
◉ 一、俯身单臂划船▲

【1】、一手抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支撑身体，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。【2】、用背部而不是用手臂将哑铃拉到体侧，然后缓慢地放下，一侧练完再练另一边。【3】、动作20个×3组/每日（左右手为1组），注意保持腹部收紧与身体平衡，不要晃动太大。

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5

◎ 自由体操王子邹凯◎ 2008年北京奥运会男团冠军

◎ 2008年北京奥运会自由体操冠军

◎ 2008年北京奥运会单杠冠军

◉ 胸肌+腹肌王炸组合 ◉
◉ 一、空中蹬车▲

【1】、仰卧垫面，双手轻触抱头，右肘碰左膝，左肘碰右膝。

【2】、双手抱头但是切忌用背部和头部发力，感受腹部蜷缩带来的刺激感。

【3】、动作20个×3组/每日（左右手为1组），如果肘关节和膝关节碰不到，也不要勉强，先感受腹部发力即可。
◉ 二、俯身飞鸟▲

【1】、没有哑铃可以用水瓶替代，或者家里其他适当的重物也可以。

【2】、特别要注意，手肘+膝盖保持略微弯曲状态，不要伸直，核心腹部收紧。

【3】、动作20个×3组/每日，注意保持腹部收紧与身体平衡，不要晃动太大。

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6

◎ 花滑女神张丹

◎ 2006意大利都灵冬奥会银牌、世锦赛亚军

◉ 美腿训练+拉伸 ◉
◉ 一、仰卧交替抬腿▲

【1】、虽然不用像张丹女神这样抖动速度如此惊人，但切忌腿部不要触碰垫面。

【2】、身体上半身和双臂都保持贴紧地面，减少晃动身体带来的代偿发力。

【3】、动作20个×3组/每日（左右为1个），可以有效锻炼大腿和腹部。
◉ 二、仰卧交替抬腿进阶版▲

【1】、两腿交替抬至与地面垂直，下落时不触碰地面。

【2】、身体上半身和双臂都保持贴紧地面，减少晃动身体带来的代偿发力。

【3】、动作20个×3组/每日（左右为1个），可以有效锻炼大腿和腹部。
◉ 三、腿部拉伸▲

【1】、双手扶住小腿前侧，让膝盖尽量贴近胸部拉伸，保持15-20秒/组换另一边腿。

【2】、感受大腿后侧与臀部的拉伸质感，动作3组/每日（左右腿为1组）。

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7

◎ 马拉松女神吴敏

◎ 原中国国家队长跑运动员

◎ 2004年杭州国际马拉松冠军

◉ 紧实臀腿 ◉
◉ 一、水平侧踢腿▲

【1】、直腿站立，双手扶腰，将右腿向右侧提至与髋关节齐平，动作不用过快。

【2】、注意上半身保持中立，不要出现大幅度晃动，做完右侧腿后再做左侧腿。

【3】、动作20个×4组/每日（左右为1组），踢腿高度可因人而异，切忌不要上身变形哦。

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8

◎ 羽球冠军王适娴

◎ 2007年第六届城运团体冠军

◎ 2007年世青赛团体冠军

◎ 2014年全英公开赛女单冠军

◉ 核心蹲起、转体 ◉
◉ 一、半蹲起▲

【1】、这个协调的小动作，不单可以锻炼臀部与大腿的力量，还可以缓解肩颈问题。

【2】、眼睛目视前方，注意双手向上与两耳齐平，不要弯腰驼背喽。

【3】、动作20个×3组/每日，没有球拍的小伙伴，也可以用毛巾裤子等衣物代替。
◉ 二、抬腿转体▲

【1】、抬右腿的同时上半身往右转体，抬左腿往左边转体，大腿抬至与地面平行即可。【2】、动作20个×4组/每日（左右手为1组），注意保持腹部收紧与身体平衡，不要晃动太大。

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9

◎ “重剑女神”许安琪

◎ 亚洲击剑锦标赛女子重剑团体冠军

◎ 伦敦奥运会女子重剑团体冠军

◎ 里约奥运会女子重剑团体银牌

◉ 翘臀刺激 ◉
◉ 一、翘臀刺激，猫式后抬腿▲

【1】、（无弹力带可不用）猫式跪姿准备，单腿向后抬起，大腿抬至与地面水平。

【2】、注意力集中在大腿后侧根部与臀部，感受臀部的酸胀感，上半身保持稳定。

【3】、动作20个×3组/每日（左右腿为1组），过程始终保持腹部收紧与身体平衡。

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◎ 蹦床世界冠军张阔

◎ 蹦床世界锦标赛男子冠军
◉ 二、翘臀刺激、楼梯也能练▲

【1】、单腿支撑，另一腿放置后方台阶上，上身保持正直下蹲，注意下蹲腿的膝盖尽量不超过脚尖。

【2】、动作15个×3组/每日（左右手为1组），蹲起角度保持大小腿呈90度即可。

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10

◎ 花样游泳双包胎姐妹花蒋婷婷、蒋文文

◎ 2010年花样游泳世界杯冠军

◎ 2010年广州亚运会冠军

◉ 高阶练习 ◉
◉ 一、仰卧两头起（单腿）▲

【1】、仰卧双手置于脑后，依靠腹部发力将双手和单腿同时带离地面。

【2】、保持腰部直立，保持腿部伸直，双手抬至手可以抱住脚底板。

【3】、动作15个×3组/每日（左右为1组），退阶版本可抱住小腿后侧即可。
◉ 二、仰卧两头起▲

【1】、仰卧双手置于脑后，依靠腹部发力将双手和双腿同时带离地面。

【2】、保持腰部直立，保持双腿并拢伸直，两头抬至手可以抱住脚后跟。

【3】、动作20个×3组/每日，退阶版本可抱住小腿后侧即可。

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11

◉ 臀胯改善 ◉
◉ 一、跪姿蹲起▲

【1】、双腿呈跪姿坐，两腿略微分开，腿部和腰腹发力蹲起，同时双手水平上抬。

【2】、动作过程始终目视前方，上身保持直立，切忌弯腰驼背，动作20个×3组/每日。
◉ 二、臀桥▲

【1】、仰卧垫面，屈膝，脚后跟离臀部15-20cm，将臀部抬起，同时双手抬起击掌。

【2】、始终保持肩膀与头部贴紧地面，臀部抬起至肩膀+臀部+膝盖呈一条直线，动作20个×3组/每日。

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12

以上就是冠军们给大家带来的在家也能锻炼的动作啦，在健身房和瑜伽馆舞蹈房都没有营业的时候，跟着冠军练准没错！赶紧收藏起来，疫情没有结束，一起保持锻炼，增强抵抗力！
最后，再来一组马甲线女神袁姗姗、气质女星张钧甯同款最舒服拉伸，今天的内容结束！
◉ 侧腰腰腹拉伸 ◉

（袁姗姗）
◉ 脊柱全身拉伸 ◉

（张钧甯）